「腹式呼吸が大事」とよく聞くけれど、正しいやり方がわからない。お腹を膨らませるって具体的にどういうこと？
腹式呼吸はボイストレーニングの基本であり、声量アップ、声の安定、スタミナ向上など多くのメリットがあります。この記事では、初心者が間違えやすいポイントを押さえながら、正しい腹式呼吸のやり方をステップバイステップで解説します。
腹式呼吸と胸式呼吸の違い
呼吸には大きく分けて2種類あります。
- 胸式呼吸：肩や胸が上がる浅い呼吸。日常生活ではこちらが多い
- 腹式呼吸：横隔膜を下げてお腹が膨らむ深い呼吸。歌や発声の基本
胸式呼吸では1回の呼吸で取り込める空気量が少なく、長いフレーズを話したり歌ったりするとすぐ息切れします。腹式呼吸をマスターすれば、安定した息の供給ができるようになり、声の質が根本から変わります。
腹式呼吸の正しいやり方（3ステップ）
ステップ1：仰向けで感覚をつかむ
床に仰向けに寝て、お腹に両手を置きます。鼻からゆっくり息を吸い、お腹が風船のように膨らむのを手で感じてください。次に口から「シーッ」と細く長く息を吐き、お腹がへこんでいくのを確認します。
仰向けの状態では自然と腹式呼吸になるため、まずはこの姿勢で感覚を身につけましょう。
ステップ2：座った状態で練習する
椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばします。片手をお腹、もう片手を胸に当てて呼吸します。胸の手は動かず、お腹の手だけが動くのが正解です。肩が上がってしまう場合は、意識的に肩の力を抜いてください。
ステップ3：立った状態で声を出す
立った状態でお腹に手を当て、「はーーー」と声を出しながら息を吐きます。お腹が少しずつへこんでいく感覚があればOKです。最初は10秒、慣れたら15秒を目標にしましょう。
よくある間違い
- お腹に力を入れすぎる：腹筋を固めるのは間違い。リラックスした状態で横隔膜を使う
- 息を吸いすぎる：目一杯吸うと体が緊張する。7割程度で十分
- 肩が上がる：胸式呼吸に戻っているサイン。肩の力を抜き直す
まとめ
腹式呼吸は「仰向け→座位→立位」の順で練習すれば、誰でも習得できます。毎日5分の練習を2週間続ければ、自然と腹式呼吸ができるようになります。声に自信をつけたい方は、まず今夜寝る前に仰向けでの練習から始めてみてください。
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